Dietetyka Pediatryczna logo Dietetyka Pediatryczna

Zdrowie kształtuje się w dzieciństwie

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) i wolne rodniki – cicha wojna dwóch sił. Stres oksydacyjny. Skąd wziąć najlepsze antyoksydanty? Czy antyoksydanty z suplementów diety to dobry pomysł?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) i wolne rodniki – cicha wojna dwóch sił. Stres oksydacyjny. Skąd wziąć najlepsze antyoksydanty? Czy antyoksydanty z suplementów diety to dobry pomysł?

Tlen znamy jako pierwiastek życia, ale czy zdajecie sobie sprawę z tego, że może być także szkodliwy dla naszych komórek i tkanek? W naszym organizmie walczą ze sobą dwie siły: utleniacze (wolne rodniki, nadtlenki i ponadtlenki)  i antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze). Wojna ta ma charakter stopniowy, trwa przez lata, aż w końcu zaczynamy odczuwać objawy chorobowe. Ale od początku? Czym są wolne rodniki, a czym są przeciwutleniacze?

 

Wolne rodniki to cząsteczki lub jony z jednym lub więcej niesparowanymi elektronami. Dążą do przyłączenia brakującego elektronu atakując i uszkadzając komórki organizmu. Tak więc te agresywne i przestępcze cząstki tlenu jak oszalałe szukają tylko, co by tu popsuć. Źródłem wolnych rodników są: zanieczyszczenia środowiska, dym tytoniowy, smażona żywność, jełczenie tłuszczów, leki, ksenobiotyki, starzenie się organizmu, nadmierna ekspozycja na słońce, ale także stres oraz wycieńczenie nadmierną pracą fizyczną. Pewna ich ilość jest nam potrzebna. Produkcja wolnych rodników jest przykładowo odpowiedzią na atak chorobotwórczego dla nas patogenu. Problemem staje się ich nieograniczona produkcja towarzysząca długotrwałym procesom zapalnym. To właśnie ilość decyduje o ich niebezpieczeństwie. Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki oraz tkanki i mogą sprzyjać rozwojowi takich chorób, jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu nerwowego, choroba Parkinsona, choroba  Alzheimera, zaburzenia odporności. Wolne rodniki tlenowe mogą atakować DNA, powodując skłonność do mutacji, a tym samym zainicjować przemiany nowotworowe.

Antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze) są to związki chemiczne neutralizujące  wolne rodniki. A więc wolny rodnik zostaje ustabilizowany dzięki elektronowi pochodzącemu z antyoksydanta. Nasze komórki dysponują przeciwutleniaczami. I tak, przeciwutleniacze tkankowe zawierają pewne enzymy (katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa), które niszczą wolne rodniki. Komórki bronią się przed nimi zwiększając ekspresję tych enzymów. Natomiast, aby enzymy działały prawidłowo potrzebujemy pierwiastków z zewnątrz, np. selenu, cynku, magnezu, miedzi oraz witamin: C, A, E. Możesz sobie już wyobrazić co się dzieje w organizmie, kiedy cierpisz na niedobory witamin czy składników  mineralnych. Szybciej się starzejemy, częściej chorujemy! Kiedy mówimy o „stresie oksydacyjnym”? Kiedy wolne rodniki przeważają, a przeciwutleniaczy jest zbyt mało, by je unieszkodliwić. U palaczy oraz dzieci rodziców palących obserwuje się znacznie niższe poziomy związków antyoksydacyjnych we krwi!

Przeciwutleniacze w wielu sytuacjach umożliwiają naprawę uszkodzeń w wyniku działania wolnych rodników tlenowych. Ale poziom oraz rodzaj antyoksydantów zależy głównie od tego co i w jakiej ilości spożywamy! Zwiększenie ilości przeciwutleniaczy zapewnią nam na pewno owoce i warzywa.

 

Skąd wziąć najlepsze przeciwutleniacze?

Naturalnymi przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C, E oraz A, minerały (selen, cynk, miedź), karotenoidy, polifenole, glutation.

Pokarmy roślinne są bogatym źródłem witamin i minerałów, ale to właśnie dzięki dodatkowej obecności tysięcy związków fitochemicznych potencjał antyoksydacyjny jest znacznie większy. Rośliny zawierają związki fitochemiczne, które działają ochronnie nie tylko w odniesieniu do samych roślin, ale i ludzi. Te związki łatwo można rozpoznać. Na przykład, większość owoców o żywych kolorach są źródłem polifenoli (zielona herbata, czerwone wino, ciemne winogrona, jabłka, jagody). Inne związki wyróżniają się zapachem, np. zapach siarki towarzyszący zgniataniu czosnku.

Likopen będący najsilniejszym antyoksydantem wśród karotenoidów wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Ponieważ organizm nie jest zdolny do wytwarzania karotenoidów, cząsteczki te muszą być pozyskiwanie z zewnątrz, rzecz jasna, z pokarmów. Likopen jest pigmentem, który nadaje czerwoną barwę pomidorom. Jego przeciwrakowe działanie można wzmocnić poprzez gotowanie i duszenie z dodatkiem tłuszczu.

Do związków o charakterze antyoksydantów stanowią również fitoestrogeny. Należą do nich między innymi lignany, izoflawony, kumestany. Substancje te znajdują się w oleju lnianym, lucernie, koniczynie, nasionach roślin strączkowych. Warto jednak tu wspomnieć, iż w odtłuszczonych nasionach lnu stwierdzono odwrotny efekt, a więc aktywność utleniającą. Dlatego siemię lniane podajemy zawsze świeżo zmielone.

Antyoksydantów jest mnóstwo, i tyle samo też potrzebuje nasz organizm. Wciąż wiele związków o właściwościach przeciwutleniających jest nam nieznanych, wciąż są badania, które nieustannie pokazują jak wielką moc mają rośliny. Poniżej przedstawiam zestawienie produktów o największych właściwościach przeciwutleniających. Punktem odniesienia jest witamina E oraz zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu (metoda ORAC). Ciekawe jest to, że w czołówce produktów są przyprawy.  A zatem co ma największy potencjał antyoksydacyjny? Spójrz i odpowiedz sobie jak często sięgasz po te produkty.

 

  • goździki suszone
  • oregano suszone
  • szałwia
  • rozmaryn
  • tymianek
  • cynamon
  • kurkuma
  • imbir mielony suszony
  • kminek
  • bazylia suszona
  • dzika róża suszona
  • natka pietruszki
  • gałka muszkatołowa
  • aronia
  • czerwona fasola
  • jagody leśne
  • kakao w proszku
  • żurawina
  • malina
  • poziomka
  • jabłko
  • czereśnia
  • śliwka
  • brokuł
  • szpinak
  • cebula
  • bataty
  • groszek
  • awokado
  • gruszka
  • ziemniaki
  • czerwona kapusta
  • pomarańcza
  • czerwona papryka
  • czerwone winogrona
  • grejpfrut
  • brzoskwinia
  • mango
  • morela
  • mandarynka
  • ananas
  • banan
  • nektaryna
  • kiwi
  • melon miodowy

 

Wybierajmy owoce i warzywa świeże, ewentualnie mrożone i te, które są najbardziej nasycone kolorem. A więc częściej sięgaj po czerwone winogrona niż białe, zaś całe owoce będą zdrowsze niż sam sok. Zapamiętaj! Najcenniejsze są antyoksydanty w owocach dzikich i ciemnych.

Warto też wiedzieć! W przypadku osób chorych na nowotwór nie jest zalecane zażywanie antyoksydantów w formie suplementów diety. Przeprowadzone badania nie wykazuję korzystnego wpływu suplementowanych antyoksydantów, i co więcej w niektórych przypadkach obserwowano nawet szkodliwe działanie związane z nadmiarem przeciwutleniaczy w organizmie. (https://www.zwrotnikraka.pl/antyoksydanty-przeciwutleniacze-profilaktyka-raka/)

I tak na przykład, witamina C może nasilać oksydacyjne uszkodzenia DNA. Dane te jednak dotyczą eksperymentów z zastosowaniem syntetycznych źródeł witaminy C. W  bardzo słynnych badaniach znanych pod kryptonimem ATBC i CARET wykazano, że duże dawki witaminy A i beta-karotenu podane w suplemencie, zamiast chronić palaczy przed rakiem płuca, zwiększyły zapadalność na tę chorobę. Badania musiały zostać przerwane wcześniej niż planowano.

Spożycie owoców i warzyw jest wciąż zbyt niskie, natomiast sprzedaż suplementów witaminowych rośnie. A przecież korzyści wynikające z jedzenia owoców i warzyw nie wiążą się tylko z obecnością w nich samych witamin, ale i związków fitochemicznych, które mają razem ogromnie duży potencjał zdrowotny. Prosty posiłek złożony z produktów o silnym działaniu antyoksydacyjnym, będzie zawierać tysiące związków fitochemicznych i żaden suplement takiego posiłku nie zastąpi. Przykładowo, w warzywach kapustnych występuje kilka tysięcy związków, które są korzystne dla naszych komórek, podczas gdy suplement zawiera tylko jeden lub kilka związków. Ponadto, dany związek podawany w izolacji pobierany przez dłuższy okres czasu może okazać się niezwykle szkodliwy. A trzeba pamiętać, iż związki antyoksydacyjne działają w organizmie synergistycznie! Przemysł oparty na suplementach wykorzystuje tę sytuację, niewiedzę i czerpie z tego zyski. Wszystko to można kupić przez Internet, w sklepach ze zdrową żywnością, punktach aptecznych, poprzez sieć programów partnerskich firm zajmujących się suplementami. Codziennie pojawiają się nowe suplementy, które zresztą nie są przebadane naukowo, nie ma żadnych dowodów o ich skuteczności, liczy się tylko zysk, który można wygenerować na braku edukacji z zakresu zdrowia, żywienia i często tragedii ludzkiej (bo chory człowiek przecież kupi wszystko). W misce klasycznej surówki warzywno-owocowej mamy błonnik, przeciwutleniacze,  inne składniki odżywcze, które działając razem  zapewniają nam ogromne korzyści zdrowotne, zachodzą liczne i pozytywne reakcje biochemiczne, których nawet nie jesteśmy świadomi.

Oczywiście pojawią się głosy, iż warzywa i owoce zawierają pestycydy, związki trujące i lepiej jest jednak sięgnąć po suplement. Jednakże prawda jest taka, iż korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia  warzyw i owoców przewyższają negatywne skutki i tak śladowych obecności substancji szkodliwych, z którymi zresztą organizm poradzi sobie znacznie lepiej niż z nadmiernym nadużywaniem związków syntetycznych.

Warto też tutaj wspomnieć, iż kraje śródziemnomorskie cechują się najniższymi wskaźnikami umieralności. A to dlatego, że mają dietę można powiedzieć antyoksydacyjną, a więc bogatą w owoce i warzywa, w której występują rośliny strączkowe, orzechy, a udział mięsa jest umiarkowany.

Co jeszcze będzie chroniło nas przed wolnymi rodnikami?

  • Unikanie węglowodanów prostych (cukier, słodycze, biała mąka), żywności marynowanej, wędzonej, produktów smażonych, wysoce przetworzonych.
  • Rezygnacja z palenia papierosów.
  • Mięso czerwone  ograniczamy do minimum.
  • Umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna.

Utrzymanie prawidłowego stanu antyoksydacyjnego organizmu należy rozpocząć od najmłodszych lat,  pamiętać o codziennej „antyoksydacyjnej racji  pokarmowej”  czyli diecie zbilansowanej, bogatej w nieprzetworzone owoce i warzywa, zboża pełnoziarniste bez konieczności przyjmowania suplementów.

 

Anna Piekarczyk

www.studiozycia.pl Dietetyka Kliniczna

 

Bibliografia:

O nas


Witamy Was. Tu Ania i Kasia, i to my tworzymy tę stronę. Pasjonuje nas medycyna żywieniowa, głównie żywienie dziecka w zdrowiu i chorobie. Kochamy dzieci i chcemy dla nich jak najlepiej i jak najzdrowiej. Stąd też dzielimy się z wami wiedzą zdobytą podczas studiów z zakresu dietetyki pediatrycznej. Interesuje nas tylko najnowsza i sprawdzona wiedza oparta na faktach. Staramy się być na bieżąco z postępem nauk medycznych, a nasze artykuły piszemy zgodnie z tzw. 'evidence-based medicine'. Skupiamy się na przekazywaniu rzetelnej wiedzy, zdrowych, rozsądnych dietach, zapobiegających alergiom, chorobom autoimmunizacyjnym, onkologicznym, czy tak powszechnym chorobom metabolicznym. Pomagamy rodzicom zrozumieć, jak poprzez prawidłowe odżywianie można zapewnić dzieciom zdrowe dorastanie, zwiększyć odporność, wpłynąć na prawidłowy rozwój intelektualny i fizyczny. Dziecko zasługuje na szczęśliwą przyszłość, którą przede wszystkim daje zdrowie, a MY chcemy wam w tym pomóc. Zostańcie z nam na dłużej. Zapraszamy również do naszej poradni online.

Współpraca ze specjalistami z dziedziny medycyny, dietetyki i zdrowego odżywiania