Dietetyka Pediatryczna logo Dietetyka Pediatryczna

Zdrowie kształtuje się w dzieciństwie

Omega 3

Omega 3

 

Kwasy tłuszczowe omega 3 od dłuższego już czasu cieszą się wielką popularnością. 

Spośród czterech rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych, działanie wykazują głównie dwie rodziny: Omega 3 , którą reprezentuje kwas ∝ -linolenowy  ( ALA) i omega 6,którego prekursorem jest kwas linolowy ( LA).

Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć (Powodem tego jest brak układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycjach n-3 i n-6, wykazuje jednak zdolność ich przebudowy) , dlatego konieczne jest dostarczenie ich z dietą.

Szczególne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze występują w okresie ciąży, laktacji,w okresie niemowlęcym i wczesnego dzieciństwa.

Minimalne zapotrzebowanie na DHA w ciąży i podczas laktacji wynosi 200 mg/dobę. W przypadku niskiego spożycia ryb sugerowana jest suplementacja DHA w dawkach dobowych 2–3 razy większych od dawki minimalnej.

Nie ma zaleceń, aby suplementować dietę niemowląt , szczególnie tym karmionym piersią, również większość mieszanek dla niemowląt jest wzbogacane w ten składnik.

Dzieci  w wielu od 1-3 roku życia powinny spożywać około 150- 200 mg / dobę omega 3 wraz z dietą. W przypadku niewystarczającego spożycia ryb- można rozważyć suplementację.

 

Należy pamiętać, że w naszym organizmie kwasy omega 3 i omega 6 działają antagonistycznie. Metabolity kwasów omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, podczas gdy metabolity kwasów omega-3 wywierają działanie przeciwzapalne oraz hamują agregację płytek krwi. Dlatego tak ważny jest stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6 i wynosi on 5:1.

 

 

Tab.1 Zawartość kwasu omega 3 w wybranych gatunkach ryb

 

Gatunek ryby

Zawartość kwasu omega 3/ 100g

Łosoś

1,4- 1,9g

Śledź

1,2-1,7g

Makrela

1,0-2,5g

Pstrąg

0,7-1,0g

Tuńczyk w puszcze

0,7-1.0g

Flądra

0,4g

 

 

 

 

 

 

 

Zapewnienie prawidłowej zawartości w diecie i dostępności omega- 3 dla organizmu korzystnie wpływa na :

 

  • czas trwania ciąży
  • masę płodu,
  • ostrości widzenia niemowląt ( Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest podstawowym elementem budulcowym błon komórkowych czopków i pręcików siatkówki oka, które odpowiedzialne są za widzenie nocne i barwne)
  •  zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej
  • Jest substratem dla związków o potencjale cytoprotekcyjnym i przeciwzapalnym
  • Będąc substratem dla lipooksygenazy (LOX), DHA ulega przemianom do związków dokozatrienowych o silnym działaniu neuroprotekcyjnym
  • stanowi główny element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej w OUN (Wyniki badań, które przeprowadzono na zwierzętach wykazały, że kwas dokozaheksaenowy stymuluje wzrost komórek nerwowych tworząc je bardziej rozgałęzione, wielobiegunowe, o dłuższych wypustkach)
  • redukuje stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %
  • działanie przeciwmiażdżycowe
  • działanie przeciwzapalne i przeciwalergicze polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w etiologii wirusowej i bakteryjnej

 

 Niezbędne wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA – są konieczne przede wszystkim do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu dziecka. W życiu płodowym kwas DHA jest budulcem układu nerwowego, a po narodzinach dziecka – bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu.   Omega-3 przypuszczalnie chronią nasz organizm przed stanami zapalnymi- działają przeciwzapalnie, dzięki czemu pomagają w łagodzeniu reumatoidalnego zapalenia stawów i chorób układu krążenia(W randomizowanych, krzyżowym badaniu zauważono, że porcja 20 i 50 g orzechów brazylijskich może znacząco zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego) .

 

Wszyscy wiemy, że najlepszym źródłem kwasów DHA są ryby,  szczególnie tłuste ,takie jak śledzie, łosoś czy tuńczyk.

Należy jednak uważać, ponieważ stałe spożycie niektórych ryb morskich przez kobiety ciężare, karmiące oraz niemowlęta może być niebezpieczne ze względu na obecne w tych rybach zanieczyszczenia.

Należy wybierać tłuste ryby morskie, z naturalnych akwenów, z ograniczeniem spożywania ryb drapieżnych.

Najlepszym wyborem będą ryby młode i  niewielkich rozmiarów, nie zdążą one bowiem skumulować dużej ilości szkodliwych substancji.

 1-2 porcji wyżej wymienionych ryby tygodniowo zapewni odpowiednią podaż kwasów omega 3. 

Dobrym źródłem omega 3 jest również tran.  Tran jest ciekłym tłuszczem otrzymywanym ze świeżej wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Jego skład jest zróżnicowany i zawiera różnorodne kwasy tłuszczowe, głównie nienasycone, w tym znaczne ilości glicerydów EPA, DPA i DHA, a także witaminy A i D. Niektóre preparaty są wzbogacone w witaminę E.

Producenci suplementów prześcigają się i  podkreślają "czystość" swoich produktów, kontrastując je z niebezpiecznymi stężeniami rtęci, PCB i innych zanieczyszczeniach, które mogą się znajdować w tłustych rybach. Dodatkowo, tran można spotkać w różnych formach, kapsułek, żelek...a w składzie cukier, aromaty, maltodekstryna, zageszczony sok z czarnego bzu, mono-i diglicerydy kw.tłuszcz, sorbinian potasu i… cała litania barwników.

Pytanie brzmi, czy to ma jeszcze coś wspólnego ze zdrowiem? Należy pamiętać, że tran -tranowi nie jest równy, za jakością idzie cena, lepiej jest kupić tran w płynie i w ciemnej butelce- kwas ten szybko ulega rozkładowi pod wpływem światła i co najważniejsze-im krótsza etykieta tym lepiej.

Można również zakupić  kwasy omega 3, które są wyciągiem z alg morskich. Pierwszą taką  hodowlą mikroalg były  Crypthecodinium cohnii, których olej zawiera 40% DHA. (Takie źródło DHA nazywa się skrótowo DHASCO, od angielskiej nazwy DHA Single Cell Oil). Zyskały pozytywną opinię Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków  i zostało zakwalifikowane jako produkt klasy GRAS (Uznane za bezpieczne- Generally Recognized As safe). Innym produktem zawierającym DHA są mikroalgi Schizochytrium sp. Zawierają one 40% DHA i 2,5% EPA oraz dodatkowo ok. 15% kwasu dokozapentaenowego. Badania przeprowadzone na ludziach wykazały, że biorównoważność i skuteczność suplementacji , jest podobna po spożyciu kapsułek zawierających oleje z obu typów alg i nie rożni się od porcji łososia, czy tranu.

Ryby czerpią kwasy DHA i EPA właśnie z alg, spożywając więc algi ,omija się etap ryb i sięga się po kwasy na sam początek łańcucha pokarmowego. Algi, z których produkuje się suplementy są hodowane w specjalnych zbiorniach i nie mają kontaktu ze skażonym środowiskiem. 

 

Istnieje również teoria, która mówi o wyższości suplementacji olejami roślinnymi.

Chociaż jestem zwolennikiem diety roślinnej i w domowym zaciszu spożywamy bardzo dużo orzechów i nasion jako źródło kwasów omega 3, to uczciwie muszę napisać,że kwas ALA zawarty w orzechach i nasionach nie jest kwasem DHA i EPA. ALA jest to kwas krótkołańcuchowy i dopiero w ludzkim organizmie przekształca się w długołańcuchowy kwas DHA. Proces ten zachodzi jednak w bardzo ograniczonym stopniu, konwersja kwasów ALA w DHA wynosi maksymalnie do 5-10 %.Nie udało mi się dotrzeć do badań,które jednoznacznie potwierdziłyby,że spożywanie kwasu ALA ( w zamian DHA i EPA) jest wystarczające i że nasz organizm wytworzy odpowiednią ilość DHA I EPA. 

Jednak, podobnie jak w przypadku ryb, które kumulują metale ciężkie, również  oleje roślinne mogą być zanieczyszczone. Rzepak rosnący wzdłuż autostrady, orzechy pryskane środkami przeciwgrzybiczymi.. wszyscy wiemy, jak to dziś niestety wygląda..

 

Przykładowa ilość kwasów omega 3  w olejach roślinnych :

 

  • słonecznikowy (70% LA; 0,5% ALA)
  • wiesiołkowy (67% LA; 14% GLA)
  • kukurydziany (57% LA; 1% ALA)
  • sojowy (50% LA; 8% ALA)
  • rzepakowy (20% LA; 9% ALA)
  • ogórecznikowy (25% GLA)
  • lniany nieoczyszczony z pierwszego tłoczenia na zimno (15,82% LA; 56,93% ALA)

 

Czasami zdarza się ,  że dziecko nie toleruje tranu lub rodzice są weganami-  można wtedy  sięgnąć po suplementy  z kwasem DHA pochodzącym z alg morskich,o którym juz wspominałam. Kupując tran dla niemowlaka, warto zwrócić uwagę, czy producent informuje, skąd pochodzą wykorzystane w preparacie ryby i czy jego zapewnienia o wysokiej jakości produktu są wiarygodne.  Najlepiej więc wybierać produkty renomowanych marek, pochodzące z krajów o wysokiej kulturze produkcji i poddawane rzetelnej kontroli, lub poprostu jeść więcej ryb

O nas


Witamy Was. Tu Ania i Kasia, i to my tworzymy tę stronę. Pasjonuje nas medycyna żywieniowa, głównie żywienie dziecka w zdrowiu i chorobie. Kochamy dzieci i chcemy dla nich jak najlepiej i jak najzdrowiej. Stąd też dzielimy się z wami wiedzą zdobytą podczas studiów z zakresu dietetyki pediatrycznej. Interesuje nas tylko najnowsza i sprawdzona wiedza oparta na faktach. Staramy się być na bieżąco z postępem nauk medycznych, a nasze artykuły piszemy zgodnie z tzw. 'evidence-based medicine'. Skupiamy się na przekazywaniu rzetelnej wiedzy, zdrowych, rozsądnych dietach, zapobiegających alergiom, chorobom autoimmunizacyjnym, onkologicznym, czy tak powszechnym chorobom metabolicznym. Pomagamy rodzicom zrozumieć, jak poprzez prawidłowe odżywianie można zapewnić dzieciom zdrowe dorastanie, zwiększyć odporność, wpłynąć na prawidłowy rozwój intelektualny i fizyczny. Dziecko zasługuje na szczęśliwą przyszłość, którą przede wszystkim daje zdrowie, a MY chcemy wam w tym pomóc. Zostańcie z nam na dłużej. Zapraszamy również do naszej poradni online.

Współpraca ze specjalistami z dziedziny medycyny, dietetyki i zdrowego odżywiania