Dietetyka Pediatryczna logo Dietetyka Pediatryczna

Zdrowie kształtuje się w dzieciństwie

Zdrowe posiłki dla dzieci i młodzieży. Co zapakować do śniadaniowego pudełka, oraz trochę o tym, czym wspomagać rosnący i dojrzewający organizm?

Zdrowe posiłki dla dzieci i młodzieży. Co zapakować do śniadaniowego pudełka, oraz trochę o tym, czym wspomagać rosnący i dojrzewający organizm?

Przedstawiamy przykłady posiłków na śniadania, przekąski, które pomogą waszemu dziecku zachować odpowiedni poziom energii i koncentracji w szkole oraz podniosą naturalną odporność. Zdrowa dieta powinna być różnorodna, ale z kontrolowaną ilością cukru, soli i tłuszczu. Monotonne jedzenie zawsze będzie prowadziło do niedoborów, a tym samym do różnych zaburzeń zdrowotnych.  Młody, dojrzewający organizm potrzebuje dużo produktów bogatych w witaminy oraz substancje mineralne. Pamiętaj, że również regularność posiłków twojego dziecka jest ważna, aby stężenie glukozy we krwi było na stałym poziomie. Dieta bogata w węglowodany proste, brak błonnika w diecie, nieregularność posiłków powodują wahania glukozy co negatywnie wpływa na koncentrację, energię, metabolizm oraz samopoczucie. Należy mieć na uwadze też to, iż mózg potrzebuje odpowiednich ilości niezbędnych aminokwasów, składników mineralnych czy witamin, co przekładać się będzie na lepsze i sprawniejsze wytwarzanie neuroprzekaźników w mózgu.

Zachęcamy do komponowania takich posiłków, które dadzą twojemu dziecku energii na kilka godzin i dostarczą cennych składników mineralnych oraz witamin.

1. Wielozbożowo-serowe pancakes. Najlepsze na podwieczorek lub na drugie śniadanie.

  • 1 szklanki maślanki lub jogurtu
  • 0,5 szklanki mąki pszennej
  • 0,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 3 duże łyżki serka twarogowego
  • 1 szklanka mieszanych płatków (u mnie płatki owsiane, otręby owsiane i pszenne; można zmielić, można dodać zmielone migdały)
  • 1-2 jajka, lekko ubite
  • 1 łyżeczka cukru lub syropu klonowego
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia oraz pół łyżeczki sody do pieczenia
  • olej do smażenia
  • 1 łyżka żurawiny
  • Szczypta cynamonu, kurkumy

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj razem. Odstaw na około 20 minut. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu nałóż porcje ciasta. Smaż, aż na cieście pojawią się bąbelki, odwróć i dosmaż jeszcze chwilkę.

Ja czasami do ciasta dodaję pokrojoną nektarynkę lub jabłko pokrojone w cienkie paski.

Pancakes można posmarować ulubionym dżemem, lekko miodem lub cukrem pudrem. Ale smakują również podane bez dodatków.

2. Tortilla z jajek.

Na śniadanie lub kolację. Jedno z lepszych posiłków dla wysportowanych chłopaków :)

Składniki:

  • 2 jajka
  • Natka pietruszki (1 łyżka posiekanej natki)
  • 1 łyżeczka mąki kukurydzianej
  • Sól, pieprz, kurkuma, parmezan do smaku

Jajka roztrzepujemy z resztą składników. Wylewamy na patelnię z rozgrzanym olejem rzepakowym. Smażymy omlet. Można na chwilę przykryć patelnię, po czym omlet odwrócić na drugą stronę. Gotowy omlet smarujemy ulubionym pesto (bazyliowe/pietruszkowe), układamy co preferujemy: może być szynka, plastry łososia, awokado, zielona sałata, itd. Zawijamy w rulon.

Podajemy z chlebem pełnoziarnistym i ulubionymi warzywami.

Jako napój polecam kawę z cykorii.

3. Kisiel marchewkowo-pomarańczowy na szybkie śniadanie i rozgrzanie brzuszków.

Składniki:

  • 1 szklanka soku marchewkowego
  • 1/2 szklanki soku pomarańczowego
  • 1 - 2 łyżeczki cukru lub syropu klonowego
  • szczypta imbiru, cynamonu
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej
  • 2 łyżki wody
  • 2 łyżki soku z cytryny 

Do rondelka dodajemy sok marchwiowy i pomarańczowy, cukier oraz imbir i stopniowo podgrzewamy delikatnie mieszając. 

W szklance łączymy: wodę, sok z cytryny oraz mąkę ziemniaczaną. Mieszamy.

Kiedy zawartość rondelka będzie bliska wrzeniu zmniejszamy ogień. Wlewamy powoli zawartość szklanki i mieszamy, aż nasz kisiel zgęstnieje.

Kisiel podajemy  ze szczyptą cynamonu na wierzchu.

4. Sałatka wieczorna, szczególnie polecana dojrzewającym kobietkom.

Pyszna sałatka pełna żelaza, kwasu foliowego, witaminy C  oraz innych cennych składników odżywczych, czyli wszystko to czego dojrzewający organizm młodej kobietki potrzebuje najbardziej.

  • 2 upieczone lub ugotowane buraki
  • 1 garść rukoli lub roszponki
  • 2-3 orzechy włoskie
  • łyżka pestek słonecznika
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • sól i pieprz do smaku

Buraki pokroić w kostkę. Włożyć je do miski, dodać rukolę, orzechy i pestki słonecznika. Czosnek przecisnąć przez praskę. Zrobić sos z oliwy, soku z cytryny, czosnku, miodu, soli i pieprzu. Sosem polać warzywa, wymieszać i podawać.

5. Kasza jaglana z jagodami.

Wg badań jagody  aktywizują komórki ‘’natural killers’’. Komórki te chronią nas przed wirusami, nowotworami i innymi chorobami. Są niezwykle zdolne do szybkiej reakcji.

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • ok pół szklanki jagód (mogą być mrożone)
  • pół szklanki jogurtu naturalnego
  • około 2 łyżki cukru lub miód

Kaszę wcześniej ugotuj na mleku i wodzie (jeśli dziecko ma alergię tylko na wodzie).

Zblenduj jagody z jogurtem i cukrem (lub miodem).

Kaszę polej sosem jagodowym. Można jeszcze lekko podgrzać.

6. Owsianka z owocami na śniadanie.

Owsiankę najlepiej przygotować wieczorem, aby rano dłużej pospać.

Jabłko, nektarynę lub brzoskwinię kroimy dowolnie. Wrzucamy do garnka i podlewamy trochę wodą. Chwilę można podgotować. Następnie wrzucamy płatki owsiane, wsypujemy migdały i żurawinę. Można lekko posypać cukrem. Podlewamy raz wodą, raz mlekiem, aby owsianka nam się nie przypaliła oraz aby ładnie nam zgęstniała. Odstawiamy i wcześnie rano taką owsiankę podgrzewamy, ewentualnie, jeśli jest zbyt gęsta dolać trochę wody lub mleka. Owsianka zawsze dodaje więcej energii i stabilizuje glukozę w organizmie.

7. Kulki rafaello z kaszy jaglanej na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej.
  • 1-2 szklanki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki miodu lub cukru pudru
  • 3 łyżki mleka kokosowego ( może być inne z roślinnych lub zwykłe)
  • 2-3 łyżki oleju kokosowego
  • 2 łyżki zmielonych migdałów

Kaszę jaglaną zmiksować w blenderze. Pół szklanki wiórków kokosowych zmielić w młynku na mąkę. Dodaj do zmiksowanej kaszy mleko, cukier, miód, zmielone wiórki kokosowe, zmielone  migdały, olej. Jeżeli masa będzie za rzadka, dodaj więcej wiórków kokosowych. Forować kulki i obtaczać w pozostałych wiórkach. Opcjonalnie - w środek każdej kulki możemy włożyć po jednym migdale (wcześniej namoczony, obrany ze skórki). Przechowywać w lodówce najlepiej przez noc. A rano zapakować do lunchboxa.

8. Placuszki amarantusowe z bananem.

  • 5-6 łyżek mąki amarantusowej
  • 1 jajko
  • 1 mały banan
  • 100 ml mleka
  • 1 łyżka syropu klonowego lub łyżeczka cukru brązowego
  • pół łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych, można dodać również płatki migdałowe

Jajko roztrzep z mlekiem, cukrem lub syropem klonowym i połącz z suchymi składnikami. Dokładnie wymieszaj. Banana obierz, pokrój na plasterki. Za pomocą łyżki wykładaj ciasto na rozgrzaną już patelnię. Na każdym placuszku ułóż plasterek banana. Smaż ok. 3-4 minut. Można podawać z ulubionym dżemem lub marmoladą.

9. Pieczone placki bananowe z komosą ryżową. Sprawdzają się jako przekąska przed i po treningu.

 Składniki:

  • Pół szklanki komosy ryżowej
  • 2 banany
  • 2 jajka
  • Pół łyżeczki cynamonu
  • ½ szklanki mąki orkiszowej (jasna)
  • 2 łyżki żurawiny

Komosę ryżową opłucz na sitku, a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu produktu. W misce rozdrobnij banany i połącz je z jajkami, cynamonem, żurawiną. Dodaj ugotowaną komosę oraz mąkę i dokładnie połącz składniki.

Formuj średniej wielkości placuszki i układaj na blaszce. Piecz w nagrzanym piekarniku przez ok. 15 minut.

10. Gryczanka śniadaniowa na lepszą odporność.

W gryce znajdują się liczne ilości flawonoidów. Najważniejsze z nich to rutyna i kwercetyna, które mają właściwości antyalergiczne oraz podnoszące odporność.

Składniki:

  • Pół szklanki kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej)
  • 1,5 szklanki mleka
  • 1-2 łyżki miodu lub syropu klonowego
  • owoce - 1 banan, maliny jagody, wiśnie, świeże lub mrożone
  • posypka: dowolna kasza ekspandowana, siemię lniane, orzechy

Mleko zagotuj i wsyp kaszę gryczaną. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj pod ok. 15 min, aż kasza wchłonie prawie całe mleko.

Dodaj miód lub syrop z agawy. Przełóż do miski. Wymieszaj z ulubionymi owocami. Dodatkowo możesz posypać dowolnymi składnikami.

11. Rozgrzewająca kasza manna orkiszowa na śniadanie.

  • 1,5 szklanki mleka
  • 4 łyżki kaszki manny orkiszowej
  • 0,5 łyżeczki masła klarowanego
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • mus z dozwolonych owoców lub dżem
  • płatki migdałowe

1 szklankę  mleka zagotowujemy w garnku, dodając masło. Do pozostałej ilości mleka  wsypujemy kaszę mannę i mieszamy. Do gotującego się mleka stopniowo wlewamy roztwór  mleka i kaszy manny, stale mieszając. Gotujemy kaszę do momentu, aż odpowiednio zgęstnieje. Gorącą kaszę mannę przekładamy na talerz, polewamy musem owocowym.

12. Jajecznica na wodzie z pomidorami. Lekkostrawne śniadanie.

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1 mały pomidor bez skórki
  • 2 łyżki wody

Na patelnię wlewamy 2 łyżki wody, wrzucamy już pokrojonego pomidora i po chwili dodajemy jajko. Delikatnie mieszamy potrawkę. Polecam coś zielonego. Można posypać natką pietruszki lub szczypiorkiem.

 

 

O nas


Witamy Was. Tu Ania i Kasia, i to my tworzymy tę stronę. Pasjonuje nas medycyna żywieniowa, głównie żywienie dziecka w zdrowiu i chorobie. Kochamy dzieci i chcemy dla nich jak najlepiej i jak najzdrowiej. Stąd też dzielimy się z wami wiedzą zdobytą podczas studiów z zakresu dietetyki pediatrycznej. Interesuje nas tylko najnowsza i sprawdzona wiedza oparta na faktach. Staramy się być na bieżąco z postępem nauk medycznych, a nasze artykuły piszemy zgodnie z tzw. 'evidence-based medicine'. Skupiamy się na przekazywaniu rzetelnej wiedzy, zdrowych, rozsądnych dietach, zapobiegających alergiom, chorobom autoimmunizacyjnym, onkologicznym, czy tak powszechnym chorobom metabolicznym. Pomagamy rodzicom zrozumieć, jak poprzez prawidłowe odżywianie można zapewnić dzieciom zdrowe dorastanie, zwiększyć odporność, wpłynąć na prawidłowy rozwój intelektualny i fizyczny. Dziecko zasługuje na szczęśliwą przyszłość, którą przede wszystkim daje zdrowie, a MY chcemy wam w tym pomóc. Zostańcie z nam na dłużej. Zapraszamy również do naszej poradni online.

Współpraca ze specjalistami z dziedziny medycyny, dietetyki i zdrowego odżywiania