Zrzućmy razem zbędne kilogramy ! czyli jak pysznie i zdrowo poprawić wagę swojej rodziny !

śniadanie

Owsianka z bananem (338 g)

przekąska

Koktajl malinowy (300 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (20 g); pomidory, czerwone (20 g); masło ekstra (5 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); papryka czerwona, słodka (75 g); kalarepa (102 g); Pasztet z białych warzyw (163 g)

obiad

Burgery z łososia i szpinaku (140 g); Zupa pomidorowa (132 g); ryż dziki (30 g)

śniadanie

jajecznica (105 g); chleb żytni pełnoziarnisty (33 g); pomidory, cherry (100 g)

przekąska

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu (150 g); maliny, mrożone (100 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); ogórek kiszony (20 g); Pasztet z białych warzyw (163 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); masło ekstra (10 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (40 g); marchew (105 g); papryka czerwona, słodka (75 g)

obiad

Makaron po sycylijsku (250 g)

śniadanie

Twarożek z rzodkiewką (225 g); chleb żytni pełnoziarnisty (66 g)

przekąska

banan (115 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); sałata masłowa (6 g); ser, gouda tłusty (20 g); pomidory, czerwone (20 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); Pasta jajeczna niskotłuszczowa (98 g)

obiad

żurek domowy (102 g); jaja kurze całe (50 g); Filety z piersi kurczaka z porem i marchewką (238 g); kasza gryczana niepalona (50 g)

śniadanie

Owsianka bounty (286 g)

przekąska

kisiel z malin (235 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); Pasztet z białych warzyw (163 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); Pasta jajeczna niskotłuszczowa (98 g)

obiad

żurek domowy (90 g); jaja kurze całe (50 g); Filety z piersi kurczaka z porem i marchewką (238 g); kasza gryczana niepalona (50 g)

śniadanie

Owsianka z bananem (338 g)

przekąska

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu (150 g); musli, granola z orzechami (Emco) (15 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); Twarożek z rzodkiewką (99 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); masło ekstra (10 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (40 g); kalarepa (204 g)

obiad

Paluszki rybne z piekarnika domowe (141 g); kasza gryczana niepalona (50 g); pomidory, cherry (100 g)

śniadanie

omlet z pomidorkami cherry (212 g)

przekąska

domowe tzatziki z warzywami (418 g)

II śniadanie

jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu (150 g); banan (115 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); Guacamole (145 g)

obiad

Placki twarogowe (330 g)

śniadanie

Guacamole (144 g); chleb żytni pełnoziarnisty (66 g)

przekąska

II śniadanie

jabłko (263 g); marchew (170 g)

kolacja

Owsianka z jabłkiem prażonym (478 g)

obiad

Domowy Rosół (132 g); bułki grahamki (50 g); sałata masłowa (6 g); pomidory, czerwone (108 g); ogórek kiszony (20 g); keczup (28 g); Kotlety z dzikiego ryżu (86 g)

śniadanie

omlet z pomidorkami cherry (212 g)

przekąska

Zielony koktajl z jarmużem (396 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (20 g); pomidory, cherry (100 g); masło ekstra (5 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (99 g); Pasta ala paprykarz (78 g)

obiad

Makaron z łososiem i suszonymi pomidorami (247 g)

śniadanie

Twarożek z rzodkiewką (225 g); chleb żytni pełnoziarnisty (66 g)

przekąska

Jogurt naturalny z owocami (200 g); orzechy włoskie (8 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); Pasta ala paprykarz (30 g); pomidory, cherry (100 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); Guacamole (144 g)

obiad

Makaron z łososiem i suszonymi pomidorami (247 g)

śniadanie

Płatki owsiane gotowane ala ciasto marchewkowe (341 g)

przekąska

banan (80 g); orzechy włoskie (12 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (20 g); pomidory, czerwone (20 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (99 g); Pasta ala paprykarz (30 g); ogórek kiszony (40 g)

obiad

Spagetti Neapolitańskie (297 g)

śniadanie

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); jaja kurze całe (100 g); pomidory, cherry (100 g)

przekąska

koktajl mango z jogurtem (236 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); masło ekstra (5 g); sałata masłowa (3 g); ser, gouda tłusty (21 g)

kolacja

Zapiekanki z bułki pełnoziarnistej z pieczarkami i jarmuż (164 g); keczup (28 g)

obiad

wrapy z kurczakiem i warzywami (352 g)

śniadanie

pudding ryżowy z prażonym jabłkiem (379 g)

przekąska

Koktajl antyoksydacyjny (336 g); woda (100 g)

II śniadanie

bułki grahamki (50 g); masło ekstra (5 g); sałata masłowa (6 g); ser, gouda tłusty (21 g); ogórek (20 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); pasztet pieczony (40 g); ogórek kiszony (80 g)

obiad

Ciecierzyca w suszonych pomidorach z bazylią (155 g)

śniadanie

Płatki owsiane z malinami gotowane na mleku (380 g)

przekąska

pomarańcza (150 g); orzechy włoskie (12 g)

II śniadanie

jogurt naturalny z granolą i owocami (200 g); banan (80 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); pasztet pieczony (40 g); ogórek kiszony (80 g)

obiad

Kotlety z dorsza bałtyckiego (161 g); kasza jęczmienna, pęczak (54 g); Surówka z kapusty kiszonej (130 g)

śniadanie

musli, granola orzechowa (Sante) (40 g); mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu (250 g)

przekąska

II śniadanie

domowe tzatziki z warzywami (588 g)

kolacja

chleb żytni pełnoziarnisty (66 g); masło ekstra (10 g); sałata masłowa (6 g); szynka z indyka (40 g); pomidory, cherry (100 g); kalarepa (102 g)

obiad

Papryka/ cukinia faszerowana soczewicą i jarmużem (557 g)

DZIEŃ 1

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

OWSIANKA Z BANANEM - 338 g

Płatki zalej mlekiem, gotuj około 3-5 minut, Banana rozgnieć widelcem, dodaj owsiankę. Całość wymieszaj.

- płatki owsiane

30.0

3 łyżka (górskie, błyskawiczne)

112.8

- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

250.0

117.5

- banan

58.0

0.5 średniej sztuki

56.3

RAZEM

338.0

286.6

  II ŚNIADANIE  

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

131.0

- sałata masłowa

6.0

1 liść większy

1.0

- szynka z indyka

20.0

16.6

- pomidory, czerwone

20.0

3.4

- masło ekstra

5.0

0.5 łyżeczka czubata

37.4

RAZEM

101.0

189.4

bułka z masłem, sałatą, serem i pomidorem

  OBIAD  

BURGERY Z ŁOSOSIA I SZPINAKU - 140 g (1 porcja)

Mięso z ryby nożem posiekaj na mniejsze kawałki, następnie dodaj podsmażony na oliwię szpinak, ugotowany ryż i jajko. Dopraw do smaku . Piecz w rozgrzanym do 200 stopni piekarniku.

Podawaj z bułką i warzywami

- łosoś, atlantycki, dziki, świeży

50.0

71.0

- ryż dziki

40.0

3 łyżki nieugotowanego ryżu

142.8

- szpinak

10.0

1 mała porcja

2.1

- jaja kurze całe

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

56.0

ZUPA POMIDOROWA - 132 g (1 porcja)

Wszystkie warzywa i zioła włóż do garnka i ugotuj na nich wywar przez około dwie godziny, dopraw do smaku solą i pieprzem.
W garnku podgrzej masło, dodaj przecier, podsmaż a następnie zalej wywarem jarzynowym.
Podawaj z dzikim ryżem
 

- pietruszka, korzeń

8.3

0.2 średnia sztuka

3.9

- seler korzeniowy

10.3

0.2 mały kawałek na zupę

3.1

- marchew

56.7

0.3 duża sztuka

18.7

- liść laurowy

0.3

0.3 sztuki

1.0

- ziele angielskie całe

0.3

0.9

- czosnek

1.0

0.3 małe ząbki

1.5

- cebula

5.8

0.1 mała sztuka

1.9

- kapusta włoska

3.3

0.2 kawałek na zaupę

1.4

- lubczyk ogrodowy

0.8

0.2 gałązka

2.8

- pietruszka, liście

0.5

0.2 łyżeczka

0.2

- przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów, w puszce

42.5

0.2 szklanka

13.6

- masło ekstra

1.7

0.2 łyżeczka czubata

12.5

- ryż dziki

30.0

107.1

RAZEM

301.7

440.6

  PRZEKĄSKA  

KOKTAJL MALINOWY - 300 g

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

- kefir, 2% tłuszczu

200.0

1 kubek

100.0

- maliny, mrożone

100.0

0.3 opakowania

43.0

RAZEM

300.0

143.0

  KOLACJA  

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- kalarepa

102.0

1 mała sztuka

33.7

PASZTET Z BIAŁYCH WARZYW - 163 g (1 porcja)

- duży seler
- 2 korzenie pietruszki
- 1 cebula
- kawałek pory
-1/2 kalafiora
- chrzan - około 2cm
- szklanka ugotowanej komosy ryżowej
-2 jajka
-2-3 łyżki bułki tartej
-2 łyżki oleju rzepakowego

Seler, pietruszkę, cebulę, kalafior i chrzan zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Porę pokrój w mniejsze kawałki. Do większego garnka wlej olej, podgrzej, dodaj starte warzywa- smaż około 10 minut pod przykryciem. Odstaw, aby ostygły. Następnie dodaj jajka i bułkę tartą. Wymieszaj dokładnie i przełóż do formy. Piecz około 45 minut w 190 stopniach.
Kiedy pasztet się przestudzi umieść go w lodówce.

- seler korzeniowy

56.3

0.1 duża sztuka

16.9

- pietruszka, korzeń

12.5

0.25 średniej sztuki

5.9

- kalafior

25.0

6.8

- chrzan

1.3

1.0

- komosa ryżowa, gotowana

24.4

0.1 szklanka

29.3

- cebula

18.8

0.1 średnia sztuka

6.2

- por

7.4

0.1 połowa małej sztuki

2.1

- jaja kurze całe

12.5

0.25 sztuka (kl. wagowa M)

17.5

- bułka tarta

2.8

0.25 łyżki

9.7

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

0.25 łyżki

18.0

RAZEM

405.8

329.4

Kanapka z pieczywa żytniego pełnoziarnistego
Kalarepa i 1/2 papryki

PODSUMOWANIE DNIA

1446.4

1388.9

DZIEŃ 2

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

JAJECZNICA - 105 g (1 porcja)

Podgrzej masło, wybij jajka.

- jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

140.0

- masło ekstra

5.0

0.5 łyżeczka czubata

37.4

- chleb żytni pełnoziarnisty

33.0

1 kromka

79.2

- pomidory, cherry

100.0

22.0

RAZEM

238.0

278.6

  II ŚNIADANIE  

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

131.0

- ogórek kiszony

20.0

2.4

PASZTET Z BIAŁYCH WARZYW - 163 g (1 porcja)

- duży seler
- 2 korzenie pietruszki
- 1 cebula
- kawałek pory
- ? kalafiora
- chrzan - około 2cm
- szklanka ugotowanej komosy ryżowej
-2 jajka
-2-3 łyżki bułki tartej
-2 łyżki oleju rzepakowego

Seler, pietruszkę, cebulę, kalafior i chrzan zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Porę pokrój w mniejsze kawałki. Do większego garnka wlej olej, podgrzej, dodaj starte warzywa- smaż około 10 minut pod przykryciem. Odstaw, aby ostygły. Następnie dodaj jajka i bułkę tartą. Wymieszaj dokładnie i przełóż do formy. Piecz około 45 minut w 190 stopniach.
Kiedy pasztet się przestudzi umieść go w lodówce.

- seler korzeniowy

56.3

0.1 duża sztuka

16.9

- pietruszka, korzeń

12.5

0.25 średniej sztuki

5.9

- kalafior

25.0

6.8

- chrzan

1.3

1.0

- komosa ryżowa, gotowana

24.4

0.1 szklanka

29.3

- cebula

18.8

0.1 średnia sztuka

6.2

- por

7.4

0.1 połowa małej sztuki

2.1

- jaja kurze całe

12.5

0.25 sztuka (kl. wagowa M)

17.5

- bułka tarta

2.8

0.25 łyżki

9.7

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

0.25 łyżki

18.0

RAZEM

232.8

246.7

  OBIAD  

MAKARON PO SYCYLIJSKU - 250 g (1 porcja)

Makaron ugotuj według zaleceń producenta. W rondelku rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek, dodaj szpinak i pomidorki, przypraw do smaku ( poleca również przyprawę suszone pomidory z bazylią). Na talerz wyłóż makaron, dodaj duszony szpinak oraz pokrojony ser feta

- makaron orkiszowy, ( pełnoziarnisty )

60.0

207.6

- szpinak

50.0

2 garście

10.5

- ser typu "feta"

15.0

7 kosteczek

32.4

- pomidory, cherry

100.0

5 sztuk

22.0

- czosnek

6.0

1 średni ząbek

9.1

- pietruszka, liście

3.0

1 łyżeczka

1.5

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

RAZEM

250.0

426.6

  PRZEKĄSKA  

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

- maliny, mrożone

100.0

0.3 opakowania

43.0

RAZEM

250.0

136.0

  KOLACJA  

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

- masło ekstra

10.0

1 łyżeczka czubata

74.8

- sałata masłowa

6.0

2 liść mniejszy

1.0

- szynka z indyka

40.0

33.2

- marchew

105.0

1 średnia sztuka

34.6

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

RAZEM

302.0

326.0

PODSUMOWANIE DNIA

1272.8

1414.0

DZIEŃ 3

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ - 225 g (1 porcja)

W naczyniu umieść twaróg i jogurt, rozgnieć widelcem. Następnie dodaj startą na tarce rzodkiewkę, dopraw całość solą i pieprzem.

- ser twarogowy chudy

100.0

0.5 kostki

98.0

- rzodkiewka

50.0

1 mała porcja

9.0

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

75.0

0.5 kubka

46.5

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

RAZEM

291.0

311.9

  II ŚNIADANIE  

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

131.0

- sałata masłowa

6.0

1 liść większy

1.0

- ser, gouda

20.0

63.6

- pomidory, czerwone

20.0

3.4

RAZEM

96.0

199.0

  OBIAD  

ŻUREK DOMOWY - 102 g

Zagotuj mięso, następnie umyj je i ponownie zalej wodą, dodaj warzywa, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek. Gotuj całość około 2 godzin, na końcu dodaj żur.
Możesz dodać niewielką ilość śmietany do zabielenia.

- mięso z ud kurczaka, ze skórą

6.3

0.1 porcja

9.9

- indyk, tuszka

12.5

16.1

- marchew

42.5

0.25 dużej sztuki

14.0

- pietruszka, korzeń

3.4

0.1 mała sztuka

1.6

- seler korzeniowy

7.8

0.1 mały kawałek na zupę

2.3

- żurek

30.0

42.6

- jaja kurze całe

50.0

1 sztuka (kl. wagowa M)

70.0

FILETY Z PIERSI KURCZAKA Z POREM I MARCHEWKĄ - 238 g (1 porcja)

Piersi z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, delikatnie poklep je tłuczkiem. Następnie dopraw solą i pieprzem. Marchew i seler zetrzyj na tarce, por poszatkuj . Na głęboką patelnie wylej oliwę, dodaj warzywa, delikatnie je podsmaż i ułóż na nich piersi z kurczaka. Po 10 minach zalej wodą do przykrycia mięsa. Gotuj około 20 minut

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

50.0

0.5 porcji

49.0

- por

59.5

0.5 małej sztuki

17.3

- marchew

105.0

1 średnia sztuka

34.6

- seler korzeniowy

15.5

0.25 mały kawałek na zupę

4.7

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- kasza gryczana niepalona

50.0

0.25 szklanki

171.5

RAZEM

440.4

505.4

  PRZEKĄSKA  

- banan

115.0

1 średnia sztuka

111.6

RAZEM

115.0

111.6

  KOLACJA  

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

PASTA JAJECZNA NISKOTŁUSZCZOWA - 98 g (0.5 porcji)

Jajka pokroić w kosteczkę lub rozgnieść w misce widelcem, ostudzić, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z jogurtem. Dodać łyżkę posiekanego szczypiorku lub łyżkę listków rzeżuchy.
Kromki chleba żytniego lekko opiec w tosterze i przestudzić (można je też posmarować masłem).
Pastę jajeczną ułożyć na grzankach, dodać posiekane suszone pomidory lub połówki zapiekanych pomidorków.

- jaja kurze całe

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

56.0

- jogurt naturalny, 0% tłuszczu

23.0

1 łyżka

11.0

- szczypiorek

1.5

0.5 łyżeczki

0.5

- chleb żytni pełnoziarnisty

33.0

1 kromka

79.2

RAZEM

163.5

305.1

PODSUMOWANIE DNIA

1105.9

1433.0

DZIEŃ 4

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

OWSIANKA BOUNTY - 286 g

Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem wiórków kokosowych i syropy z agawy. Przelej do miseczki. Posyp rozdrobnionymi orzechami włoskimi.

- płatki owsiane

30.0

3 łyżka (górskie, błyskawiczne)

112.8

- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

250.0

117.5

- wiórki kokosowe

6.0

2 łyżeczki

39.4

RAZEM

286.0

269.7

  II ŚNIADANIE  

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

131.0

PASZTET Z BIAŁYCH WARZYW - 163 g (1 porcja)

- duży seler
- 2 korzenie pietruszki
- 1 cebula
- kawałek pory
- 1/2 kalafiora
- chrzan - około 2cm
- szklanka ugotowanej komosy ryżowej
-2 jajka
-2-3 łyżki bułki tartej
-2 łyżki oleju rzepakowego

Seler, pietruszkę, cebulę, kalafior i chrzan zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Porę pokrój w mniejsze kawałki. Do większego garnka wlej olej, podgrzej, dodaj starte warzywa- smaż około 10 minut pod przykryciem. Odstaw, aby ostygły. Następnie dodaj jajka i bułkę tartą. Wymieszaj dokładnie i przełóż do formy. Piecz około 45 minut w 190 stopniach.
Kiedy pasztet się przestudzi umieść go w lodówce.

- seler korzeniowy

56.3

0.1 duża sztuka

16.9

- pietruszka, korzeń

12.5

0.25 średniej sztuki

5.9

- kalafior

25.0

6.8

- chrzan

1.3

1.0

- komosa ryżowa, gotowana

24.4

0.1 szklanka

29.3

- cebula

18.8

0.1 średnia sztuka

6.2

- por

7.4

0.1 połowa małej sztuki

2.1

- jaja kurze całe

12.5

0.25 sztuka (kl. wagowa M)

17.5

- bułka tarta

2.8

0.25 łyżki

9.7

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

0.25 łyżki

18.0

RAZEM

212.8

244.3

  OBIAD  

ŻUREK DOMOWY - 90 g

Zagotuj mięso, następnie umyj je i ponownie zalej wodą, dodaj warzywa, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek. Gotuj całość około 2 godzin, na końcu dodaj żur.
Możesz dodać niewielką ilość śmietany do zabielenia.

- mięso z ud kurczaka, ze skórą

6.3

0.1 porcja

9.9

- marchew

42.5

0.25 dużej sztuki

14.0

- pietruszka, korzeń

3.4

0.1 mała sztuka

1.6

- seler korzeniowy

7.8

0.1 mały kawałek na zupę

2.3

- żurek

30.0

42.6

- jaja kurze całe

50.0

1 sztuka (kl. wagowa M)

70.0

FILETY Z PIERSI KURCZAKA Z POREM I MARCHEWKĄ - 238 g (1 porcja)

Piersi z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, delikatnie poklep je tłuczkiem. Następnie dopraw solą i pieprzem. Marchew i seler zetrzyj na tarce, por poszatkuj . Na głęboką patelnie wylej oliwę, dodaj warzywa, delikatnie je podsmaż i ułóż na nich piersi z kurczaka. Po 10 minach zalej wodą do przykrycia mięsa. Gotuj około 20 minut

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

50.0

0.5 porcji

49.0

- por

59.5

0.5 małej sztuki

17.3

- marchew

105.0

1 średnia sztuka

34.6

- seler korzeniowy

15.5

0.25 mały kawałek na zupę

4.7

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- kasza gryczana niepalona

50.0

0.25 szklanki

171.5

RAZEM

427.9

489.3

  PRZEKĄSKA  

KISIEL Z MALIN - 235 g (1 porcja)

Maliny i wodę umieść w rondelku, gotuj aż maliny się rozpadną. Mąkę ziemniaczaną rozrób w łyżce ( max 2 ) wody. Dodaj do gorących malin. Mieszaj energicznie trzepaczką.

- maliny, mrożone

100.0

0.3 opakowania

43.0

- woda

125.0

0.5 szklanki

0.0

- mąka ziemniaczana

10.0

1 łyżka

35.7

RAZEM

235.0

78.7

  KOLACJA  

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

PASTA JAJECZNA NISKOTŁUSZCZOWA - 98 g (0.5 porcji)

Jajka pokroić w kosteczkę lub rozgnieść w misce widelcem, ostudzić, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z jogurtem. Dodać łyżkę posiekanego szczypiorku lub łyżkę listków rzeżuchy.
Kromki chleba żytniego lekko opiec w tosterze i przestudzić (można je też posmarować masłem).
Pastę jajeczną ułożyć na grzankach, dodać posiekane suszone pomidory lub połówki zapiekanych pomidorków.

- jaja kurze całe

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

56.0

- jogurt naturalny, 0% tłuszczu

23.0

1 łyżka

11.0

- szczypiorek

1.5

0.5 łyżeczki

0.5

- chleb żytni pełnoziarnisty

33.0

1 kromka

79.2

RAZEM

163.5

305.1

PODSUMOWANIE DNIA

1325.1

1387.2

DZIEŃ 5

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

OWSIANKA Z BANANEM - 338 g

Płatki zalej mlekiem, gotuj około 3-5 minut, Banana rozgnieć widelcem, dodaj owsiankę. Całość wymieszaj.

- płatki owsiane

30.0

3 łyżka (górskie, błyskawiczne)

112.8

- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

250.0

117.5

- banan

58.0

0.5 średniej sztuki

56.3

RAZEM

338.0

286.6

  II ŚNIADANIE  

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

131.0

TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ - 99 g

W naczyniu umieść twaróg i jogurt, rozgnieć widelcem. Następnie dodaj startą na tarce rzodkiewkę, dopraw całość solą i pieprzem.

- ser twarogowy chudy

44.0

0.2 kostki

43.1

- rzodkiewka

22.0

0.4 mała porcja

4.0

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

33.0

0.2 kubka

20.5

RAZEM

149.0

198.5

  OBIAD  

PALUSZKI RYBNE Z PIEKARNIKA DOMOWE - 141 g (1 porcja)

Filet oczyść ze skóry, pokrój w paski. Obtocz łososia w jajku a następnie w bułce tartej. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 stopni . Rozłóż paluszki na papierze, skrop je oliwą i piecz około 15 minut, w między czasie możesz przewrócić paluszki.

kasza gryczana z warzywami : Ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, wysypać na duży talerz i całkowicie ostudzić (najlepiej przygotować wcześniej).
Paprykę przeciąć wzdłuż na pół i usunąć pestki, odciąć zieloną szypułkę. Pokrój w kostkę. Czosnek przepuścić przez praskę.
Do woka lub do wysokiej patelni wlać olej, dodać czosnek i podsmażyć.
Dodać jajka i mieszając smażyć aż się zetną. Przesunąć na bok woka, w wolne miejsce włożyć opłukanego i posiekanego pora i mieszając smażyć przez ok. 1 - 2 minuty, dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę i znów smażyć przez ok. 1 - 2 minuty, wymieszać z resztą składników na patelni.
Dodać kaszę i mieszając smażyć razem przez ok. 2 - 3 minuty.
Dodać cienko pokrojoną kapustę pekińską, wymieszać i smażyć mieszając jeszcze przez ok. 2 - 3 minuty. Na koniec dodać szczypiorek.
Całość dopraw do smaku solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny.

- łosoś, atlantycki, dziki, świeży

80.0

113.6

- bułka tarta

11.0

1 łyżka

38.9

- skórka z cytryny, świeża

2.0

1 łyżeczka

0.9

- jaja kurze całe

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

56.0

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- kasza gryczana niepalona

50.0

0.25 szklanki

171.5

- pomidory, cherry

100.0

22.0

RAZEM

291.0

474.7

  PRZEKĄSKA  

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

- musli, granola z orzechami

15.0

2 łyżki

64.7

RAZEM

165.0

157.7

  KOLACJA  

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

158.4

- masło ekstra

10.0

1 łyżeczka czubata

74.8

- sałata masłowa

6.0

2 liść mniejszy

1.0

- szynka z indyka

40.0

2 plastry

33.2

- kalarepa

204.0

1 średnia sztuka

67.3

RAZEM

326.0

334.7

PODSUMOWANIE DNIA

1269.0

1452.2

DZIEŃ 6

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

  ŚNIADANIE  

OMLET Z POMIDORKAMI CHERRY - 212 g (1 porcja)

Na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę masła, wylej jajka i dodaj pokrojone pomidorki cherry. Gdy jajko się zetnie przełóż na drugą stronę.

- jaja kurze całe

80.0

2 sztuka (kl. wagowa S)

112.0

- pomidory, cherry

60.0

3 sztuki

13.2

- chleb żytni pełnoziarnisty

72.0

1.5 kromki

172.8

RAZEM

212.0

298.0

  II ŚNIADANIE  

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

- banan

115.0

1 średnia sztuka

111.6

RAZEM

265.0

204.6

  OBIAD  

PLACKI TWAROGOWE - 330 g

250 g twarogu
3 jajka
1 łyżka erytrolu
3 czubate łyżki mąki
Rozdziel białko od żółtka, żółtko połącz z twarogiem, mąką orkiszową i eytrolem. Białko ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Całość smaż na patelni teflonowej.

- ser twarogowy chudy

200.0